잠 못 드는 현대인에게, 서울대 전문가가 전하는 꿀팁

아무리 늦은 밤에 커피를 마셔도 잠이 잘 온다거나, 술 한잔에 바로 뻗어서 깨어날 때까지 쭉 잘 자는 분들이 있죠. 하지만 실제로는 이러한 음료나 습관이 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다고 합니다. 저도 한때 “커피를 마셔도 난 괜찮아”라고 생각했는데, 수면 전문가의 이야기를 들어보니 그렇지 않더라고요. 오늘은 서울대병원 수면의학센터 이유진 교수님의 조언을 바탕으로, 우리가 흔히 가지는 수면에 대한 오해와 개선 방법을 정리해 보려고 합니다.

우선 많은 사람이 ‘술’을 잠에 도움이 되는 음료로 여기는 경우가 많아요. 처음엔 잠드는 데 도움을 주지만, 술은 중간에 잠을 자주 깨게 만들어서 오히려 다음 날 피로를 더 크게 느끼게 합니다. 즉, 쉽게 잠드는 것과 숙면을 취하는 것은 전혀 다른 문제라는 거죠. 저도 불면으로 힘들 때 맥주 한 캔이면 ‘딱 좋다’고 생각했는데, 사실은 수면 사이클을 방해하고 중간각성을 유발한다니 놀라웠습니다.

‘커피’ 역시 마찬가지입니다. 카페인은 각성을 유도해 자칫 잠을 깨우는 역할을 하기 때문이죠. 그런데 주변에는 “나는 밤늦게 커피를 마셔도 별문제 없어”라고 말하는 분들도 있습니다. 이유진 교수님은 그 이유 중 하나로, 평소에 수면이 워낙 부족해 커피가 들어와도 피로가 더 우선된다는 점을 꼽습니다. 또 다른 경우는 카페인을 빨리 분해해 버리는 유전적 특성 때문이라고 하네요. 그러나 대부분의 사람에게는 취침 전 카페인 섭취를 피하는 것이 좋은 선택입니다.

한편, ASMR이나 잔잔한 음악을 틀어놓고 주무시는 분들도 계시죠. 파도 소리, 모닥불 소리 등 각종 자연의 소리로 심리적 안정을 느끼며 잠드는 사람이 많다고 합니다. 이 자체가 큰 문제는 아니지만, 소리가 계속 재생되어 잠을 방해하거나 자주 깨게 만들 수 있으므로 일정 시간 뒤 자동으로 꺼지게 설정하는 편이 안전하다고 해요. 저는 파도 소리를 틀어놓고 잔 적이 있는데, 중간에 깨지 않는 이상은 꽤 편안했습니다.

또 주말에 몰아서 자는 습관, 일명 ‘주말 몰아자기’도 화제였는데요. 평일에 극도로 잠이 부족해 주말에 몰아서 자게 되면 일시적으로 피로를 풀 수 있을 것 같지만, 결과적으로 생체 리듬이 깨져서 월요일 아침이 더욱 힘들어집니다. 가장 좋은 방법은 매일 규칙적인 수면 시간을 지키고, 너무 늦게까지 깨어 있지 않는 거예요. 쉽지 않지만, 몸이 빚진 수면을 억지로 ‘몰아’ 자는 것보단 훨씬 효율적이라고 하네요.

수면 자세와 관련해서는 ‘왼쪽으로 누우면 좋다’, ‘딱딱한 매트리스가 최고다’ 등 다양한 이야기가 있지만, 결국 내 몸이 편안하게 느끼는 자세와 침구가 제일 좋다고 합니다. 코골이가 심하거나 수면 무호흡증이 있는 경우엔 옆으로 자는 편이 낫다는 정도의 조언이 있을 뿐, 특정 자세가 만병통치약인 것은 아니랍니다. 저 역시 옆으로 자는 습관이 있는데, 그게 오히려 제겐 편하더라고요.

마지막으로, 스마트폰과 태블릿 사용을 줄이는 건 누구나 알고 있지만 잘 안 되는 부분 중 하나입니다. 빛이 멜라토닌 분비를 억제해 잠들기 직전까지 전자기기를 만지작거린다면 숙면이 어려워질 가능성이 큽니다. 최소한 잠들기 2시간 전부터는 화면을 멀리하고, 조명을 은은하게 하면서 마음을 차분히 가라앉히는 편이 훨씬 좋습니다.

결국 수면을 방해하는 요소들은 우리 주변에 아주 많습니다. 술, 커피, 전자기기, 불규칙한 생활 패턴 등은 모두 우리의 숙면을 조금씩 갉아먹는다는 사실이죠. 이를 완벽하게 제거하기는 어렵겠지만, 조금만 의식하고 조절해 보시면 확실히 아침이 달라질 겁니다. 밤이 깊을수록 내 몸과 뇌가 편안해지도록, 잠들기 전 습관들을 한 번 살펴보는 건 어떨까요?