피로가 누적되는 이유? 하루를 ‘아무렇게나’ 쓰고 있어서다
만성피로증후군을 겪는 대부분의 사람들은 이렇게 말합니다.
“쉬어도 회복이 안 돼요.”
“하루 종일 누워만 있는데도 피로가 풀리질 않아요.”
“잠은 자는데 계속 피곤해요.”
이런 사람들의 공통점은, 하루의 흐름이 망가져 있다는 점이에요.
우리는 회복을 위해 쉬고 있지만, 쉬는 법 자체가 잘못됐을 수 있습니다.
그래서 오늘은 진짜 회복을 위한 24시간 회복 루틴 시간표를 공개합니다.
이건 저도 직접 실천해봤고, 정말 효과를 봤던 방법이에요.
🕗 회복 루틴 시간표 – 만성피로 환자용 24시간 예시
시간대해야 할 일이유
| 07:30 | 기상 & 햇빛 쬐기 (5~10분) | 생체리듬 리셋, 멜라토닌 억제 |
| 08:00 | 가벼운 스트레칭 & 따뜻한 물 한 잔 | 림프 순환 + 수분 공급 |
| 08:30 | 아침 식사 (단백질+탄수화물 위주) | 에너지 대사 시작 |
| 09:30 | 짧은 활동 (메일 확인, 독서 등) | 뇌 자극, 하지만 과부하 금지 |
| 10:30 | 짧은 휴식 (눈 감고 10분 조용히 있기) | 피로 누적 방지 |
| 12:00 | 점심 식사 (소화 쉬운 음식 위주) | 과식 NO, 에너지 보존 |
| 13:00 | 낮잠 or 완전 정적 휴식 (20~30분) | 뇌 회복 + 몸 재충전 |
| 14:00 | 산책 또는 창밖 보기 (PEM 없는 선에서) | 자연 자극, 기분 전환 |
| 16:00 | 과일 간식 or 미지근한 물 섭취 | 혈당 조절 + 탈수 방지 |
| 17:30 | 가벼운 요가 or 스트레칭 (15분 이내) | 근육 긴장 해소 |
| 18:30 | 저녁 식사 (자극 적은 음식) | 야식 방지, 수면에 영향 최소화 |
| 20:00 | 스마트폰 OFF, 조명 어둡게 | 멜라토닌 분비 준비 |
| 21:00 | 따뜻한 샤워 & 수면 루틴 시작 | 체온 조절, 뇌 휴식 유도 |
| 22:00 | 취침 | 일정한 수면 사이클 형성 |
중요한 핵심 원칙 5가지
- 일정한 시간에 자고 일어나기
→ 회복의 70%는 수면 리듬에서 시작됨 - “하기 전”보다 “한 후”의 상태를 체크하기
→ 활동량보다, 회복 가능성을 기준으로 스케줄링 - 중간중간 정적 휴식 시간 넣기
→ 움직이지 않아도 쉬는 건 아님, 뇌도 쉬게 해야 함 - 몸이 좋아질수록 무리하지 말 것
→ “괜찮은 것 같아”는 대부분 다음날 PEM 부르는 신호 - 루틴이 안 되는 날은 ‘멈춤’도 루틴의 일부로 인정하기
→ 완벽한 루틴보다, 지속 가능한 루틴이 회복을 만든다
회복 루틴, 언제 효과가 날까?
정답은 2주부터 미세한 변화,
4주 이상 꾸준히 하면 뇌와 몸이 적응합니다.
저는 처음엔 하루도 제대로 못 지켰어요. 하지만 3일 중 1일, 1주일에 3일 정도만 루틴을 유지하다 보니 어느 순간 오전 시간이 가뿐해지고, 낮잠이 줄어들었어요.
회복은 누가 대신해주는 게 아닙니다.
시간을 회복의 편으로 만드는 것, 그게 진짜 치유입니다.
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