치즈, 건강에 정말 좋은 걸까? 치즈의 진실과 오해

치즈는 건강에 이로운가, 해로운가?

치즈는 인류가 오랫동안 섭취해 온 발효식품으로, 우유의 영양을 농축한 형태다. 하지만 치즈가 건강에 미치는 영향에 대해서는 논란이 많다.

어떤 연구에서는 뼈 건강과 근육 성장에 도움이 된다고 하는 반면, 다른 연구에서는 포화지방과 나트륨 함량이 높아 심혈관 건강에 부정적 영향을 줄 수 있다고 지적한다.

이번 글에서는 치즈의 영양 성분과 건강상의 이점, 그리고 주의할 점까지 종합적으로 살펴보겠다.

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치즈의 제조 과정과 영양 성분

치즈는 어떻게 만들어질까?

치즈는 크게 세 가지 과정을 거쳐 만들어진다.

① 응고 단계

• 우유에 응유 효소(레넷) 또는 산 성분을 첨가하여 카제인 단백질을 응고시킨다.

② 압착 단계

• 응고된 고형분을 자르고 압착하여 형태를 만든다.

③ 숙성 단계

• 숙성을 통해 맛과 질감을 발달시킨다. 숙성 기간은 몇 주에서 몇 년까지 다양하다.

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치즈의 주요 영양 성분

✔ 단백질
체다 치즈 30g(슬라이스 치즈 한 장)에는 약 7g의 단백질이 포함되어 있다.
삶은 달걀 한 개 분량에 해당하며, 근육 유지와 성장에 도움을 줄 수 있다.

✔ 칼슘
치즈 30g에는 약 240mg의 칼슘이 포함되어 있어 **하루 권장량의 20%**를 충족한다.
골다공증 예방과 뼈 건강 유지에 효과적이다.

✔ 비타민 B12
비타민 B12는 신경 기능과 DNA 합성에 필수적인 영양소다.
스위스 치즈 30g에는 **하루 권장량의 30%**가 포함되어 있다.

✔ 비타민 K2
비타민 K2는 칼슘이 뼈로 가도록 돕고, 혈관 석회화를 방지하는 역할을 한다.
발효 치즈에는 비타민 K2가 풍부하게 함유되어 있다.

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치즈의 건강상 장점

1. 뼈 건강 유지

✔ 칼슘과 단백질이 풍부하여 골밀도를 높이고 골다공증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.
✔ 연구에 따르면 하루 200g의 유제품(우유 한 잔 정도) 섭취 시 골다공증 위험이 20% 감소한다는 결과도 있다.

2. 장 건강 개선

✔ 일부 치즈에는 유산균(프로바이오틱스)이 남아 있어 장내 유익균을 증가시킬 수 있다.
✔ 치즈 속 프리바이오틱스와 펩타이드 성분이 장내 환경을 개선하는 데 도움을 줄 가능성이 있다.

3. 심혈관 건강에 미치는 영향 (의외의 연구 결과)

❗ 포화지방과 나트륨 함량이 높아 심혈관 건강에 해롭다고 알려져 있지만, 연구 결과는 다르게 나타날 수도 있다.

• 2011년 덴마크 연구
  ✔ 버터를 먹은 그룹은 LDL(나쁜 콜레스테롤)이 증가
  ✔ 치즈를 먹은 그룹은 오히려 LDL 수치가 감소하는 경향
• 2017년 연구
  ✔ 하루 40g의 치즈를 섭취한 사람들이 심혈관 질환 위험이 10% 낮았다는 결과

4. 치매 예방 가능성

✔ 일본의 한 연구에서는 치즈를 자주 섭취하는 노년층이 인지 기능 점수가 더 높게 나타났다.
✔ 비타민 B12, 오메가3, 트립토판 등의 성분이 신경세포 보호와 인지 기능 유지에 도움을 줄 수 있다.

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치즈 섭취 시 주의할 점

1. 포화지방 함량

❗ 치즈에는 포화지방이 많아 과다 섭취 시 혈중 지질 수치를 높이고 동맥경화 위험을 증가시킬 수 있다.
❗ 특히 고지혈증, 심혈관 질환 병력이 있는 사람들은 적정량(30~60g)만 섭취하는 것이 좋다.

2. 나트륨 과다 섭취

❗ 치즈 100g당 나트륨이 1g 이상 포함될 수 있으며, 이는 하루 권장량(2g)의 절반에 해당한다.
❗ 고혈압 환자는 저염 치즈(코티지 치즈, 리코타 치즈)를 선택하는 것이 좋다.

3. 고열량 식품

❗ 치즈는 100g당 300~400kcal로 칼로리가 높다.
❗ 다이어트 중이라면 과다 섭취 시 체중 증가를 초래할 수 있음에 유의해야 한다.

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마인드 식단과 치즈 섭취 제한

왜 마인드 식단에서는 치즈를 제한할까?

🧐 마인드(MIND) 식단은 뇌 건강과 치매 예방을 목표로 하는 식단이다.

📌 치즈를 일주일에 한 번 미만으로 제한하는 이유
✔ 포화지방이 인지 기능 저하와 관련될 가능성이 있다.
✔ 나트륨이 많아 고혈압을 유발할 수 있다.
✔ 포화지방이 많은 식단이 알츠하이머병 유발 가능성이 있다.

하지만 최근 연구에서는 적당량의 치즈 섭취는 인지 기능에 긍정적인 영향을 줄 가능성도 있다고 보고되고 있다.

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결론: 치즈는 신도 아니고, 악마도 아니다

💡 치즈는 영양이 풍부한 식품이며, 특히 단백질, 칼슘, 비타민 B12, K2를 보충하는 데 유용하다.
💡 하지만 포화지방과 나트륨 함량이 높아 과다 섭취 시 건강에 해로울 수 있다.
💡 **적정량(3060g, 슬라이스 치즈 12장)**을 섭취하면 심혈관 건강과 뼈 건강에 도움이 될 수 있다.

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추천하는 치즈 섭취 방법

✔ 하루 40g 이하로 섭취하기 (슬라이스 치즈 1~2장)
✔ 나트륨이 낮은 치즈 선택하기 (리코타, 코티지 치즈)
✔ 지중해식 식단과 함께 섭취 (견과류, 채소와 함께 먹기)
✔ 가공 치즈(치즈 소스, 크림치즈)보다는 자연 치즈 선택하기

🧀 치즈는 적당히 먹으면 좋은 친구, 과하게 먹으면 건강을 해치는 음식!

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