초가공식품, 과연 우리 몸에 어떤 영향을 줄까?

1. 초가공식품이란 무엇일까?

우리 주변에서 흔하게 볼 수 있는 즉석식품, 가공육, 탄산음료, 과자류 등을 ‘초가공식품’이라고 부릅니다. 슈퍼마켓 중앙 진열대를 채우고 있는 대부분의 식품 중, 여러 단계를 거쳐 맛과 보존성을 극대화한 제품들이 이에 속하지요.
가공 과정을 많이 거치다 보니, 대체로 칼로리는 높고 영양소는 상대적으로 부족합니다. 그래서 한 번 먹기 시작하면 과식을 유도하기도 합니다.

2. 한 달간 초가공식품만 먹었을 때 일어난 일

의사이자 연구자인 크리스 반 툴레켄(Chris van Tulleken) 박사는 직접 자신의 몸을 대상으로 초가공식품 섭취 실험을 진행했습니다.

• 한 달 동안 섭취 칼로리의 80%를 초가공식품으로 구성
• 그 결과 체중 6kg 증가, 식욕 억제 호르몬인 렙틴 수치 5배 상승, 염증 수치 2배 증가 같은 극단적인 변화가 나타났습니다.
• 게다가 뇌 MRI 검사에서도 보상 경로에 문제가 생기는 등의 뚜렷한 변화가 포착되었다고 해요.

3. 초가공식품, 왜 위험한가?

3-1. 지나치게 ‘부드러운’ 식감

초가공식품은 대부분 입에서 쉽게 녹도록 만들어져 있습니다. 단시간에 많이 먹을 수 있다 보니 포만감을 제대로 느끼기 전에 과식을 하게 되는 경우가 많습니다.

3-2. 중독성 있는 맛과 향

여러 인공 첨가물과 향미증진제, 정제 탄수화물이 조합되어 매우 자극적인 맛을 내죠. 한 번 맛을 들이면 건강한 자연 식품으로 돌아가기가 쉽지 않아집니다.

3-3. 염증 반응과 장내 환경 악화

방부제, 변성전분, 유화제 등이 장내 미생물 환경을 망가뜨리면서 염증성 질환을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 이 과정이 진행되면 대사 문제뿐 아니라 면역력 저하까지 연결될 수 있습니다.

3-4. 치아·턱 발달에도 악영향

딱딱하고 자연스러운 식감이 아니라, 쉽게 씹혀 삼키기 좋은 초가공식품에 익숙해지면 턱뼈와 치열 발달에 문제가 생길 수도 있습니다. 실제로 꾸준히 단단한 껌을 씹은 아이들과 그렇지 않은 아이들 사이에서 턱뼈의 성장에 유의미한 차이가 있었다는 연구 결과도 있죠.

4. 초가공식품, 정말 끊을 수 없을까?

초가공식품을 완전히 끊기는 쉽지 않습니다. 현대사회에서는 편의성과 가격 면에서 이미 우리의 식생활 곳곳에 자리 잡았기 때문이죠. 하지만 조금만 더 신경 쓰면 어느 정도 피하거나 줄일 수 있습니다.

4-1. 식품 성분표 꼼꼼히 확인하기

• 이름만 들어서는 잘 모르는 첨가물이 가득한지,
• 정제 탄수화물(흰 밀가루, 정제 설탕 등)이 주 재료는 아닌지
  이런 점들을 체크해보면 좋습니다.

4-2. 자연에 가까운 식품 선택하기

• 신선한 채소, 과일
• 통곡물
• 간단한 재료로 만들어진 식품
  등을 선택하면 초가공식품 섭취를 상당 부분 줄일 수 있습니다.

4-3. 천천히 씹고 먹는 습관 기르기

미리 씹어놓은 듯 부드러운 식감에 익숙해지지 않도록, 식사를 할 때마다 적어도 15분 이상 천천히 먹어보세요. 포만감을 제대로 느끼면 식욕 억제 호르몬이 자연스럽게 활성화되어 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다.

5. 국가적·사회적 관점에서의 대책

일부 나라에서는 초가공식품에 대한 높은 세금 부과, 강력한 마케팅 규제, 학교 급식에서 초가공식품 배제 등 다양한 시도가 이뤄지고 있습니다.

• 칠레의 경우 경고 라벨(검은색 팔각형) 부착과 광고 금지 조치 후에 아이들의 비만율이 낮아진 효과를 보기도 했습니다.
• 이런 정책은 기업의 이익 구조와도 연결되므로 쉽지 않지만, 건강을 지키기 위한 사회적 노력은 꼭 필요한 과제입니다.

6. 건강을 위한 작은 실천

1. 아침 식사를 가벼운 통곡물과 달걀, 과일로 대체
2. 정제된 설탕이 들어간 음료 대신 물, 차 마시기
3. 간식을 먹더라도 견과류, 아몬드 우유처럼 ‘간단하게 가공된’ 대체 식품 선택
4. 일주일에 몇 끼라도 직접 요리해서 먹기

조금씩 시도하다 보면 초가공식품 섭취량이 확실히 줄어들고, 몸과 마음이 가벼워지는 변화를 느낄 수 있을 거예요.