“마법의 호르몬 마이오카인? 운동이 가져다주는 근육 건강 이야기”

1. 근감소증, 왜 중요한가?

나이가 들수록 찾아오는 근감소증(사코페니아)은 단순히 힘이 약해지는 문제를 넘어, 일상생활과 건강 전반에 큰 영향을 미칩니다. 특히 걷거나 계단을 오르내리는 데 어려움을 겪거나 낙상 위험이 커지면서 삶의 질이 낮아질 수 있어요. 그러나 꾸준한 근력 운동과 올바른 단백질 섭취만으로도 충분히 개선할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?

 

2. 단백질 섭취가 핵심: 나이대별 권장량

근육을 유지하고 강화하기 위해 단백질 섭취는 필수입니다. 우리나라 일반 성인의 경우 체중 1kg당 0.8g 정도, 65세 이상 어르신은 체중 1kg당 1.2g 정도를 권장합니다.
예를 들어 체중이 60kg인 일반 성인이면 하루에 **약 48g(60kg x 0.8g)**의 단백질을 섭취해야 하는 것이죠.
단백질 함유량은 식품에 따라 다르므로, 하루 권장 섭취량을 채우기 위해서는 육류·생선·달걀과 같은 동물성 단백질, 그리고 콩·두부 등 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 중요합니다.

▷ 단백질 함량 예시

• 돼지고기(40g): 단백질 약 8g
• 두부(약 80g): 단백질 약 8g
• 우유(200ml): 단백질 약 6g

단백질 함량 자체가 식품의 무게와 1:1로 일치하지 않으니, 포화지방이 낮은 부위를 선택하고 식품 표기 라벨을 잘 확인해 보세요.

3. 근력 운동, 이렇게 시작하자

근력을 키우려면 운동은 선택이 아니라 필수입니다. 하지만 무조건 무겁고 힘든 운동만 한다고 좋은 것은 아닙니다. 중요한 것은 내 몸 상태에 맞는 적절한 강도로, 정확한 자세를 유지하며 꾸준히 하는 것이죠.

3.1 수건을 활용한 상체 운동

• 방법: 수건 양 끝을 잡고 팔을 가슴에서 머리 위, 그리고 목 뒤로 천천히 이동합니다.
• 효과: 어깨·등·가슴 근육 강화에 도움을 주며, 관절과 인대를 부드럽게 이완해 줍니다.

3.2 생수병을 활용한 어깨 운동

• 방법: 가벼운 생수병(500ml 또는 1L)을 들고 팔을 살짝 굽힌 상태에서 옆으로 들었다가 내립니다.
• 효과: 어깨와 등 근육을 자극하며, 무릎이나 허리가 좋지 않은 분은 의자에 앉아 진행해도 좋습니다.

3.3 하체 근력 강화, 동키 킥(Donkey Kick)

• 방법: 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 올립니다. 발뒤꿈치가 하늘을 보게 하면서 엉덩이와 허벅지를 자극하세요.
• 효과: 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 강화하며, 무릎과 허리에 큰 부담을 주지 않아 낙상 예방에도 좋습니다.

 

4. 단백질 식단, 포기하지 말자

아무리 운동을 열심히 해도 먹는 양이 부족하면, 몸속 단백질이 에너지원으로 소모되어 오히려 근육 형성에 장애가 될 수 있습니다.

• 균형 잡힌 식사: 단백질·탄수화물·지방뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 고루 섭취하세요.
• 우유·요거트: 우유를 차갑게 마시면 속이 불편하다면, 따뜻하게 데워 먹거나 요거트로 대체해보세요.

 

5. 마이오카인과 비타민D의 놀라운 효과

운동 시 분비되는 마이오카인은 ‘마법의 호르몬’으로 불릴 정도로 우리 몸에 다양한 긍정적 영향을 줍니다. 인슐린 작용을 높이고, 지방세포를 억제하며, 뇌신경에도 이로운 자극을 주어 전반적인 건강 상태를 개선해주죠.
또한 비타민D는 근육 세포에 작용해 단백질 합성을 돕는다고 알려져 있습니다. 음식을 통해 섭취하거나 햇볕을 적절히 쬐어 결핍되지 않도록 신경 쓰는 것이 좋아요.

6. “지금도 늦지 않았다”는 전문가의 조언

근육량은 변화가 천천히 나타날 수 있지만, 근력과 신체 기능은 비교적 빠르게 좋아질 수 있습니다. 무릎이나 허리가 아픈 경우에도 전문의의 조언을 받아 자신에게 맞는 운동을 찾으면, 생각보다 빠른 시일 내에 통증이 줄고 움직임이 편해지는 것을 체감할 수 있습니다.
나이가 들었다고 해서 포기할 필요는 없습니다. 근감소증도 운동과 식단 개선으로 얼마든지 극복할 수 있어요. 하루 10분, 작게 시작하더라도 습관이 되면 인생 후반전을 건강하고 활기차게 보낼 수 있습니다.